Treino para construir músculos com HAVOC

ATENÇÃO: este programa de treinamento não é recomendado para iniciantes no treinamento de musculação, pessoas hipertensas, gestantes, crianças e adolescentes, diabéticos, cardiopatas, obesos e outras patologias musculoesqueléticas. Caso não se enquadre nestas situações é recomendável consultar seu médico e, posteriormente, um profissional de educação física capacitado para uma avaliação da sua condição física.

O treinamento de musculação é um modelo de exercício que proporciona ganhos de força, hipertrofia, potência e resistência muscular. Sabe-se hoje que o uso da suplementação nutricional aplicada nos momentos pré, pós-treino e noturna em conjunto com o treino de musculação de alta intensidade, podem otimizar os ganhos de performance e as adaptações decorrentes do treinamento (KERKSICK et al., 2008; RES et al., 2012; ZOOROB et al., 2013).

Hoje iremos aprender como aplicar o HAVOC NeoNutri em um programa de treinamento de força, visando potencializar os ganhos de massa muscular (hipertrofia) e força. O HAVOC é um alimento composto para atletas e praticantes de atividades físicas, formulado com BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), cafeína, arnitrox (polifenóis da uva e da maça + cálcio), creatina, vitaminas e minerais, leucina, ZMA e picolinato de cromo, divididas em três fases: FASE 1 (pré-treino), FASE 2 (pós-treino) e FASE 3 (noturna – overnight-sleep).

Em sua nova formulação o HAVOC contém a presença de polifenóis extraídos de frutas (maçã e uva), com propriedades vasodilatadoras e ação antioxidante, em adição, atua em sinergia com o aminoácido arginina para aumentar a produção de oxido nítrico (ON). Quando consumido em conjunto com o exercício físico, observa-se melhora na irrigação muscular e potencializa a resistência física resultando em maior capacidade de realizar esforços mais intensos.

Logo abaixo, tem-se o mesociclo de treino com o objetivo de favorecer os ganhos de força e hipertrofia muscular.

Mesociclo de Treino

APLICAÇÃO DA SUPLEMENTAÇÃO (HAVOC) – NO PROGRAMA DE TREINAMENTO

Aspectos técnicos e científicos

FASE 1 – Suplementação pré-treino:

Na condição pré-treino (Fase 1), a combinação de multi-nutrientes presentes no HAVOC, tais como, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), cafeína, creatina, vitaminas e minerais tem como objetivo aumentar o aporte de energia durante a sessão de treinamento, além de maximizar as adaptações do treinamento e o processo de recuperação muscular (CRIBB et al., 2006; KEDIA et al., 2014; KRAEMER et al., 2007; LING, KRITIKOS, TIPLADY, 2009; WHITE et al., 2008).

*Ingerir 1 pack FASE 1 – HAVOC – 30 minutos antes do treino;

FASE 2 – Suplementação pós-treino:

No pós-treino a suplementação de BCAA, leucina e creatina irão favorecer a síntese proteica (anabolismo) e os ganhos de força, além de auxiliar o processo de recuperação e potencializar os ganhos de massa muscular (BLOMSTRAND, 2006; GLASS, 2010; MERO, 1999; RES et al., 2012; SANDRI, 2008).

*Ingerir 1 pack FASE 2 – HAVOC – imediatamente após a sessão de treino;

FASE 3 – Suplementação noturna (overnight-sleep)

Apesar do treinamento de força estimular a síntese proteica em maior extensão que a sua degradação, o balanço proteico permanece negativo na ausência da ingestão de nutrientes (BIOLO et al., 1995; BIOLO et a., 1997; PHILLIPS et al., 1997). Sendo assim, a Fase 3 do HAVOC tem por objetivo minimizar o catabolismo muscular durante o período de sono e como consequência favorecendo períodos mais longos de síntese que leva

*Ingerir 1 pack FASE 3 – HAVOC – 30 minutos antes de dormir;

Legenda: microciclo = semana de treinamento;

PROGRAMA DE EXERCÍCIOS

TREINO A – PEITO E TRÍCEPS

  1. Supino reto: 3 x vide tabela com a correspondente semana;
  2. Supino convergente: 3 x vide tabela com a correspondente semana;
  3. Supino declinado: 3 x vide tabela com a correspondente semana;
  4. Crucifixo reto com halteres: 3 x vide tabela com a correspondente semana;
  5. Tríceps testa: 3 x vide tabela com a correspondente semana;
  6. Tríceps pulley + tríceps banco BI-SET: 3 x vide tabela com a correspondente semana (para o primeiro exercício), o segundo deve ser realizado até a exaustão.

TREINO B – PERNA E OMBRO

  1. Agachamento Livre: 3 x vide tabela com a correspondente semana;
  2. Leg preses 45°: 3 x vide tabela com a correspondente semana;
  3. Mesa Flexora: 3 x vide tabela com a correspondente semana;
  4. Levantamento terra: 3 x vide tabela com a correspondente semana;
  5. Desenvolvimento barra frente no smith: 3 x vide tabela com a correspondente semana;
  6. Desenvolvimento na máquina: 3 x vide tabela com a correspondente semana
  7. Elevação lateral: 3 x vide tabela com a correspondente semana

TREINO C – COSTA E BICEPS

  1. Barra fixa: 3 x exaustão – não contar número de repetições;
  2. Pulley frente: 3 x vide tabela com a correspondente semana;
  3. Pulley costas: 3 x vide tabela com a correspondente semana;
  4. Remada curva: 3 x vide tabela com a correspondente semana;
  5. Rosca scott na máquina: 3 x vide tabela com a correspondente semana;
  6. Rosca com halter sentado + rosca alternada com halteres (em pé) BI-SET > 3 x vide tabela com a correspondente semana (para o primeiro exercício), o segundo deve ser realizado até a exaustão.

Método BI-SET: este método consiste em realizar dois exercícios sem intervalo para o mesmo grupo muscular, um seguido do outro e, após a sua realização, segue-se um intervalo, para que sejam repetidos sem intervalo (segunda passagem); repete-se o intervalo para em seguida realizar a terceira passagem (PRESTES et al., 2010).

Considerações finais

Este programa de treino foi especialmente desenvolvido para otimizar os ganhos de força e massa muscular. A utilização do HAVOC em conjunto com o treinamento de musculação (periodizado) irá potencializar os seus resultados em poucas semanas de uso.

É importante destacar que o controle da ingestão alimentar é fundamental para que as adaptações musculares aconteçam, portanto, evite ingerir frituras, alimentos industrializados, doces e refrigerantes. Sugerimos uma consulta com um nutricionista esportivo de sua confiança para que seja elaborado um plano alimentar condizente com esta proposta.

A zona de repetições máximas (RM) é um parâmetro de organização metodológica, portanto, faça mais uma, duas ou três repetições mesmo que ultrapasse o limite de repetições pré-estabelecidos caso não tenha atingido a falha muscular (fadiga). Desta forma, sua musculatura será levada sempre ao máximo, recrutando o maior número de unidades motoras, maior fluxo sanguíneo local e potencializará a liberação de hormônios anabólicos. Evite conversas durante o treino e ajuste da carga poderá ser feito sempre que necessário, a fim de manter um estimulo adequado.

Bons treinos!!!

Tiago Carvalho
Mestre em Educação física – CREF 127804-G/SP
Coordenador Científico CEPEN
[email protected]

Referências Bibliográficas

BIOLO, G. et al. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. The American Journal of Applied Physiology, v. 268, n. 3, p. 514-520, 1995.

BIOLO, G. et al. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. The American Journal of Applied Physiology, v. 273, n. 1, p. 122-129, 1997.

BLOMSTRAND, E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. The Journal of Nutrition, v. 132, n. 2, p. 544-547, 2006.

CRIBB, P. J. et al. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, v. 16, n. 5, p. 494-509, 2006.

GLASS. D. J. Signaling pathways perturbing muscle mass. Current opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, v. 13, n. 3, p. 225-229, 2010.

KEDIA, A. W. Effects of a Pre-workout Supplement on Lean Mass, Muscular Performance, Subjective Workout Experience and Biomarkers of Safety. International Journal of Medical Sciences, v. 11, n. 2, p. 116-126, 2014.

KRAEMER, W. J. et al. Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. European Journal Applied Physiology, v. 101, n. 5, p. 637-646, 2007.

KERKSICK, C. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 5, n. 17, p. 1186-1550, 2008.

LING, J; KRITIKOS, M; TIPLADY, B. Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation. Behavioural Pharmacology. v. 20, n. 8, p. 673-679, 2009.

MERO, A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine, v. 27, n. 6, p. 347-358, 1999.

PHILLIPS, S.M. et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. The American Journal of Applied Physiology, v. 273, n. 1. P. 99-107, 1997.

RES, Peter T. et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine Science in Sports and Exercise, v. 44, n. 8, p. 1560-1569, 2012.

SANDRI, M. Signaling in muscle atrophy and hypertrophy. Physiology, v. 23, p. 160-170, 2008.

ZOOROB, R. et al. Sports nutrition needs: before, during, and after exercise. Primary Care, v. 40, n. 2, p. 475-486, 2013.

WHITE, J. P. et al. Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 5, n. 5, p. 1-7, 2008.

 

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Fonte: NeoNutri

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